''Football is Passion'': KECERGASAN FIZIKAL : KESIHATAN

PENGENALAN

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang berterusan.
Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Hal ini dapat dijelaskan secara lebih lanjut melalui rajah di bawah.

KOMPONEN-KOMPONEN KECERGASAN BERASASKAN KESIHATAN

Seseorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperoleh tahap kecergasan yang sederhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Komponen tersebut adalah :

Komposisi badan

Komposisi badan ialah peratusan relative lemak berbanding dengan otot, tulang, dan tisu-tisu yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kesihatan merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak. Individu yang cergas dikatakan mempunyai peartus kandungan lemak yang rendah berkadar dengan ketinggian dan berat badan. Individu yang mempunyai berat badan melebihi 10 hingga 20 peratus daripada had piawai mengikut umur, jantina, dan fizikal dianggap mengalamai lebihan berat badan atau obesiti. Individu yang mempunyai kandungan lemak dalam badan yang rendah juga dianggap berada pada tahap kesihatan yang membahayakan.

Berat badan seseorang indvidu itu tidak boleh menggambarkan tahap komposisi badan individu tersebut. Ini kerana individu tersebut berkemungkinan mempunyai peratusan berat tulang yang tinggi atau pun otot-otot yang pejal. Cara mudah untuk menganggar peratusan lemak dalam badan seseorang adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper.

Cadangan aktiviti untuk mengukur indeks jisim badan :

Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)
Tinggi(m)²

Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu Peralatan dan kemudahan : mesin penimbang dan pita pengukur. Pengkadaran berikut telah digunakan bagi Indeks Jisim Badan (Jequier, 1987) Carta Indeks Jisim Badan.
Ujian ini mudah dijalankan, tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai. Kelemahannya, ujian ini tidak dapat mengukur kandungan lemak seseorang dengan tepat.

Daya tahan kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular merupakan keupayaan jantung atau sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen (oksihemoglobin) dengan efisien ke seluruh anggota badan. Jantung yang efisien membolehkan seseorang individu itu untuk melakukan aktiviti yang dilakukannya secara berterusan dalam jangka masa yang lama dan pada kadar intensiti yang ringan atau sederhana tanpa berasa penat.
Penghantaran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan sel-sel otot mensintesis tenaga dengan lebih produktif. Kesannya, individu dapat tersebut mampu melakukan kerjanya untuk durasi masa yang lebih panjang.
Individu yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah selalunya akan cepat merasa letih dan lesu. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk meningkatkan daya taham kardiovaskular ini ialah lompat tali, berenang, berbasikal, senamrobik, dan larian jarak jauh atau pun jogging.

Daya tahan kardiovaskular dibahagikan kepada dua bahagian iaitu:-

i) Dayatahan aerobik

ii) Dayatahan anaerobik

Daya tahan aerobik

Senaman yang mana tubuh berupaya membekalkan oksigen secukupnya untuk menampung keperluan tubuh dalam melaksanakan aktiviti pada jangkamasa yang panjang. Contoh senaman yang sesuai ialah :

- Merentas desa

- Jogging

- Trekking

Daya tahan anaerobik

Senaman yang memerlukan penggunaan bahan bakar tenaga tubuh yang tinggi. Jenis senaman ini hanya boleh dilakukan pada jangkamasa yang pendek (30 – 40 saat) tanpa rehat dan ia tidak bergantung kepada keupayaan tubuh untuk membekalkan oksigen. Contoh senaman yang sesuai :-

- 100 meter lari pecut

- Rejam lembing

- Lompat jauh

Fleksibiliti

Fleksibiliti secara keseluruhannya bermaksud keupayaan otot, ligamen, dan tendon dalam membenarkan anggota-anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. Fleksibiliti dapat dibina melalui regangan. Regangan otot perlu dilakukan semaksimum mungkin dalam masa 10 hingga 20 saat bagi setiap lakuan yang dilakukan.
Antara lakuan-lakuan yang boleh meningkatkan tahap fleksibiliti seseorang itu termasuklah aktiviti sepeti jangkauan melunjur, regangan bahu, regangan pinggang, regangan otot-otot hamstring, dan kilas pinggang.
Pergerakan dalam aktiviti fleksibiliti sebenarnya bergantung kepada panjang otot, tendon, dan ligamen serta bentuk sendi yang terdapat pada bahagian anggota bahu tersebut. Sebagai contoh, seorang atlet gimnastik mempunyai tahap kelenturan atau fleksibiliti yang sangat tinggi.

Kekuatan Otot

Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat yang membolehkan individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan fizikal. Sebagai contoh, individu yang mempunyai kekuatan otot bisep, trisep, dan deltoid yang tinggi akan mempunyai daya balingan bola yang tinggi dan kencang dalam sukan bola baling.

Kekuatan otot yang dimaksudkan di sini merujuk kepada kemampuan otot, atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan penggunaan daya yang maksimum. Aktiviti yang dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan. Latihan kekuatan otot ini perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi memastikan penyusutan otot tidak berlaku. Antara kebaikan melakukan latihan kekuatan otot ini ialah otot-otot yang terlibat akan membesar dan bertambah kuat. Selain itu, ia akan secara langsung dapat melambatkan tahap kelesuan otot.

Daya Tahan Otot

Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi akan mampu melakukan kerja secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa letih atau lesu dalam jangka masa yang panjang. Sebagai contoh, aktiviti larian marathon.

Daya tahan otot berkait rapat dengan daya tahan kardiovaskular. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan litar, dan latihan jeda. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot ialah angkat tumit, tekan tubi, dekam lunjur, dan naik turun bangku yang menggunakan berat sendiri sebagai beban. Manakala aktiviti bisceps curl pula menggunakan alat beratan seperti dumb bell sebagai beban ketika melakukan latihan. Selain meningkatkan daya tahan otot, latihan-latihan ini juga dapat membantu pengaliran darah ke seluruh anggota badan disamping mengurangkan lemak dalam tisu otot.
Antara aktiviti yang wajar dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot ialah: